Как научиться подтягиваться?

Подтягивания — ключевое упражнение в деле построения широкой спины и плеч. Подтягивания, которыми в современной фитнес-индустрии принято пренебрегать, — это самое лучшее мужское упражнение. Дело в том, что именно это движение создает тот V-образный силуэт, к которому стремятся все мужчины, и который привлекает каждую женщину. Стало быть, подтягиваться должен научиться каждый уважающий себя мужчина вне зависимости от возраста.

Почему я не умею подтягиваться?

Чтобы определиться с тем, какой способ обучения подтягиваниям нам подойдет больше всего, нужно сперва разобраться в причинах, не позволяющих вам дотянуть свой подбородок до перекладины. Выделим несколько распространенных причин:

  1. Лишний вес.
  2. Недостаточная мышечная масса.
  3. Избыточный вес и недостаток мышечной массы вместе взятые.

Подтягивания — это упражнение, которое заставляет вас работать с собственным весом. Соответственно, если этого «собственного веса» слишком много, научиться подтягиваться вам будет очень сложно. Следовательно, прежде чем приступить непосредственно к подтягиваниям, нужно уменьшить собственный вес.

Борьба с лишним весом

Неоспоримый факт: 60-килограммовому юноше с быстрым обменом веществ гораздо проще подтянуть свое тело к перекладине, чем 100-килограммовому мужчине с пивным животиком. Если это ваша проблема, то первое, что вы должны сделать, — это избавиться от лишних килограмм. Здесь у нас есть два пути:

  1. Быстрый, но не долгосрочный.
  2. Медленный, но долгосрочный.

Первый путь годится для тех, кому нужно добиться результата за короткий отрезок времени (до месяца). В таком случае мы просто урезаем калорийность рациона вдвое, начинаем бегать по полчаса в день и висеть на перекладине (Если не можете подтянуться ни разу. Если можете — подтягиваться по схеме, о которой мы поговорим ниже). Избавившись от лишних килограмм, и набрав немного мышечной массы, вы в любом случае сможете подтянуться хотя бы несколько раз.

Второй пункт подразумевает под собой ваш серьезный настрой в отношении своего физического развития. Если вы всерьез решили изменить свою фигуру и стать сильнее, в таком случае стоит постепенно урезать калорийность — на 250 калорий в неделю. Продолжать подобные махинации со своим рационом нужно до тех пор, пока вас не устроит полученный результат на весах и перекладине.

myishtsyi-v-rabote-pri-podtyagivanii

Увеличиваем мышечную массу

Если с лишним весом проблем нет, но вы все равно не можете подтянуться ни разу, то, значит, у вас просто не хватает мышечной массы для поднятия своего подбородка над перекладиной. Но отчаиваться не стоит. На первых порах можно подтягивания другим движением, которое прорабатывает аналогичные мышечные группы. Выделим два эффективных движения:

  1. Тяга верхнего блока к груди.
  2. Тяга в наклоне.

Первое упражнение — это тренажерный аналог подтягиваний. С помощью него вы можете с легкостью улучшить результат в целевом движении, увеличивая вес, подходы и повторения от тренировки к тренировке. Но у тяги верхнего блока есть один существенный минус — это упражнение доступно только тем, кто занимается в спортзале. Так как в наши кризисные времена не каждый может изыскать средства и время для посещения спортзала лишь потому, что хочется научиться подтягиваться, тяга верхнего блока — это не самое универсальное упражнение для подготовки к подтягиваниям.

Тягу в наклоне можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Конечно, для выполнения этого движения хорошо бы иметь штангу или гантели, но и любая другая тяжелая вещь, подходящая по форме для тяги в наклоне, может заложить фундамент под будущий результат в подтягиваниях. К примеру, тренируя одну из своих подопечных, которая не располагала временем и средствами для похода в спортзал, я написал ей программу, основанную на… тяге 5-литрового бутыля в наклоне. Месяц тренировок с бутылкой, наполненной водой, позволил моей подопечной увеличить результат с 0 подтягиваний до 2. И это еще раз доказывает тот факт, что научиться подтягиваться можно вне зависимости от окружающих условий.

Вы можете использовать любые подручные средства, которые имеют хоть какой-то вес. Подобные тренировки позволяют укрепить бицепсы, дельты и широчайшие — мышечные группы, принимающие участия в подтягиваниях. Соответственно, проработав бицепсы, дельты и широчайшие, вы можете смело переходить к подтягиваниям.

В том случае, если подтянуться вам мешают как слабые мышцы, так и избыточный вес, следует совместить указанные выше рекомендации.

myishtsyi-v-rabote-pri-podtyagivanii

Переходим к делу

  • Итак, вы научились подтягиваться хотя бы один раз. Теперь нам нужно, во-первых, отработать правильную технику этого движения, а во-вторых, узнать о главном принципе, без соблюдения которого о значимом результате в подтягиваниях можно и не мечтать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Выполните вдох, после чего прогните спину и подтянитесь к подбородку (груди). Избегая резких движений, плавно опуститесь вниз. Повторите движение. Важно отметить, что подтягивания можно выполнять в разных вариациях. Вариант подтягивания к подбородку более распространен. Однако, если ваша цель — это набор мышечной массы, улучшение своего силуэта, а не только умение подтягиваться определенное количество раз, в таком случае нужно выполнять подтягивания к груди, а не к подбородку. Впрочем, это уже тот момент, который вам предстоит решить индивидуально.
  • Когда вы разучили правильную технику и определились с типом подтягиваний, который подходит лично вам, можно приступить непосредственно к практике. И здесь нам нужно усвоить один важный принцип — принцип прогрессии нагрузок. С этого дня вы должны на каждой тренировке делать чуть больше, чем на предыдущей. Желательно — на одно-два повторения. Если не получается — хотя бы на одно повторение больше, чем на прошлом занятии.

Конкретные тренировочные программы

Чтобы научиться подтягиваться, вам необходима тренировочная программа. Так как мы не знаем о том, на каком уровне физического развития вы находитесь сейчас, а также ради какой цели вы учитесь подтягиваться, предоставим вам несколько конкретных программ, составленных под разные этапы тренировок и различные цели.

Программа первая. Подготовительная. Спортзал

  1. Тяга верхнего блока в наклоне — 5 подходов по 10 повторений с доступным для этого количества подходов и повторений весом.
  2. Тяга в наклоне — 5 подходов по 8–12 повторений.

На каждой тренировке к каждому упражнению нужно добавлять хотя бы по одному повторению в каждом подходе, или же по одному подходу или хотя бы одному килограмму. Лучшим вариантом здесь будет завести тренировочный дневник, который позволит отслеживать скорость прогресса, возможные ошибки, а также не забывать о том, какую работу вам нужно проделывать на каждом занятии. Это очень важно, так что отнеситесь к тренировочному дневнику с полной ответственностью.

Программа вторая. Подготовительная. В домашних условиях

  1. Тяга в наклоне. Количество подходов и повторений определяете сами исходя из веса выбранного объекта для тренировок.

На каждой тренировке нужно наращивать количество подходов и повторений.

Программа третья. Для новичка. Спортзал

  1. Подтягивания. Один подход на максимально возможное количество повторений.
  2. Тяга верхнего блока к груди — 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга в наклоне — 5 подходов по 8–12 повторений.

Суть программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке увеличивать максимально возможное для вас количество подтягиваний. Дойдите до цифры «25» и перейдите к более продвинутой программе.

Программа четвертая. Для новичка. Домашние условия

  1. Подтягивания. Один подход на максимально возможное количество раз.
  2. Тяга в наклоне.

Программа пятая. Средний уровень сложности. Спортзал

  1. Подтягивания — 5 подходов по 5-10 (в зависимости от того, сколько вы можете сделать сейчас) повторений. Учтите, в каждом подходе вам нужно сделать одинаковое количество повторений, поэтому не переусердствуйте во время выполнения первых подходов.
  2. Тяга верхнего блока к груди — 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга в наклоне — 5 подходов по 8-12 повторений.

Дойдите до 10 повторений в 5 подходах и начните увеличивать количество подходов. Дойдите до 15 подходов и переходите на более продвинутый уровень. Естественно, увеличение количества подходов должно происходить параллельно с увеличением рабочих весов в тяге верхнего блока за голову и тяги в наклоне.

Podtyagivaniya-na-turnike

Программа шестая. Средний уровень сложности. Домашние условия

  1. Подтягивания — 5 подходов по 5-10 повторений (в зависимости от того, сколько вы можете сделать сейчас). Здесь принцип такой же. Доходим до 10 повторений и начинаем увеличивать количество подходов. Доходим до 15 подходов и останавливаемся.

На таком уровне тяга в наклоне какого-нибудь бутыля может оказаться бесполезной. Поэтому, если вы используете в тяге в наклоне не гантели со штангой, а что-нибудь из подручных средств при том, что тяга этих подручных средств не доставляет вам особого удовольствия, то, вполне возможно, от этого упражнения стоит отказаться. Если не желаете отказываться — продолжайте работать в привычном темпе.

Программа седьмая. Продвинутый уровень. Спортзал

Подключаем дополнительный вес. С этого момента ваш прогресс заметно ускорится.

  1. Подтягивания — 5-15 подходов по 10 повторений с 2,5-5 килограммами. Учтите, что вам нужно выполнить одинаковое количество повторений в каждом подходе, поэтому свои силы нужно рассчитать правильно. Не гонитесь за большим весом сразу. Для начала вполне достаточно 2,5 килограмм.
  2. Тяга верхнего блока к груди — 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга в наклоне — 5 подходов по 8-12 повторений.
  4. Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений.

Количество подходов в подтягивания зависит от вашего уровня подготовки. Добавляя вес, постепенно снизьте количество подходов в главном упражнении нашей программы до 7-10. Это, исходя из моего личного опыта, вопреки заявлениям теоретиков, идеальное количество рабочих подходов. На каждой тренировке делаем больше, чем на предыдущей. Добавляем подходы, не выходя за число «10», а также повторения, не выходя за число «12». Постепенно увеличиваем вес. Это ваша окончательная программа, которая после долгих лет тренировок позволит достичь генетического максимума, полностью реализовав себя в подтягиваниях.

Программа восьмая. Продвинутый уровень. Домашние условия

В качестве дополнительного веса можно использовать любые подручные вещи, которые можно поместить в рюкзак, одетый на вас во время выполнения упражнения. Более оптимальный вариант — купить пояс для крепления веса и несколько подходящих блинов. Благо, стоит это удовольствие не так дорого. 20 килограмм блинов и пояс обойдутся вам примерно в 4000 рублей, так что, вполне возможно, есть смысл немного потратиться, дабы обеспечить лучший результат. Итак, перейдем к программе:

  1. Подтягивания — 5-10 подходов по 10-12 с 2,5-5 килограммами. В остальном правила такие же как в спортзальном варианте программы, о котором мы говор или выше.

Что касается тяги в наклоне, то здесь вы можете прикупить гантели и продолжить строить пропорциональную спину, дополняя подтягивания. Если же вы до сих пор тяните бутыль, в таком случае от тяги в наклоне стоит окончательно отказаться.

Это заключительный этап в вашей программе. Теперь вам остается только увеличивать вес и количество подходов от тренировки к тренировке. Предела здесь уже нет.

Что это даст мне?

Проследовав по этому долгом пути, вы получите:

  • Феноменальный результат в подтягиваниях.
  • Привлекательную V-образную фигуру.
  • Накачанные бицепсы, широкие плечи и спину.

Вы не только научитесь подтягиваться, но и избавитесь от всех имеющихся у вас комплексов касательно собственной фигуры. Кроме того, вы всегда сможете остановиться на удовлетворяющем вас результате.

Что ж, на этом все. Выполняйте все приведенные выше рекомендации и вы станете настоящим мастером подтягиваний.

Share

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *